Mit Vitaminen gesund durch den Winter

Es gibt viele Methoden, Vitamine zu sich zu nehmen. Das ist gerade im Winter wichtig, um gesund zu bleiben und sich rundum wohlzufühlen. Dafür ist es gut zu wissen, welche Vitamine man jetzt braucht, worin sie stecken und wie man sie haltbarer macht.

Gesunde Köstlichkeiten können im Stadmixer von Smeg zubereitet werden. Praktisch: der integrierte Becher, der gleichzeitig ein To-go-Becher ist.

Inhaltsverzeichnis dieses Artikels

• Warum sind Vitamine jetzt so wichtig?
• Da stecken sie drin
• Liste der gesunden Lebensmittel im Winter
• Vitaminreiche Rezeptidee
• Schonend dampfgaren
• Vitamine im Kühlschrank erhalten
• Kühlschränke mit toller Funktion
• Herbstgemüse haltbarer machen
• Dörrautomaten
• Kartoffeln richtig lagern

Warum sind Vitamine jetzt so wichtig?

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. In der kalten Jahreszeit ist es besonders bedeutsam, bei bestimmten Vitaminen etwas nachzuhelfen, um das Immunsystem zu stärken und den Körper gesund zu halten. Man braucht sie auch zur Stoffwechselregulation, für das Zellwachstum und die Zellentwicklung, die Energieproduktion und als Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Da stecken sie drin

Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, alle benötigten Vitamine selbst herzustellen, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin C
Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine mittelgroße Orange kann Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C decken. Paprika, insbesondere rote Paprika, sind eine ausgezeichnete Quelle. Ideal ist Brokkoli, er ist reich an Vitaminen, einschließlich Vitamin C. Kiwis sind klein, aber oho! Eine einzige Frucht liefert reichlich Vitamin C. Das gilt auch für Zitrusfrüchte, wie Zitronen und Limetten. Täglich frisches Obst und Gemüse zu essen, kann helfen, den Vitamin-C-Bedarf zu decken.

Vitamin D
Entgegen der landläufigen Meinung ist Vitamin D eigentlich kein echtes Vitamin und doch ist es essentiell für unsere Gesundheit. Und besonders wichtig für Knochen und Immunsystem.Es entsteht mit Hilfe von Sonnenlicht, aber das ist komplexer als oft angenommen. In vielen Regionen ist der Sonneneinfallswinkel über Monate hinweg ungeeignet für die Produktion von Vitamin D. Die Annahme, man sei ausreichend mit Vitamin D versorgt, ist oft trügerisch, besonders ohne Nahrungsergänzungsmittel. In den Wintermonaten sinkt der Vitamin-D-Spiegel sogar bei Menschen, die viel draußen sind.  Nahrungsmittel allein reichen meist nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Einige Fischarten sind zwar reich an Vitamin D, aber nur unter speziellen Bedingungen. Deshalb ist es nicht einfach, allein über die normale Ernährung genug Vitamin D zu bekommen.

Vitamin A
Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, genauso Grünkohl. Ebenfalls sind Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin und enthalten auch andere Nährstoffe. Mangos haben Vitamin A, genau wie Kürbis.

Vitamin E
Es steckt in Nüssen und Samen, zum Beispiel in Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Haselnüssen. Ein Lieferant sind auch Avocados mit ihren gesunden Fetten. Außerdem Spinat, Olivenöl oder Brokkoli.

B-Vitamine
Hier gibt es einige verschiedene. Vitamin B1 (Thiamin) findet sich in Vollkornprodukten wie braunem Reis und Vollkornbrot. Vitamin B2 (Riboflavin) steckt in Milchprodukten wie Joghurt, Eiern und Käse. Ein Vitamin B3 (Niacin) Lieferant ist Geflügel und mageres Fleisch und Fisch wie Thunfisch und Lachs. Vitamin B6 ist enthalten in Bananen, Hühnerbrust und Putenfleisch. Vitamin B9 (Folsäure) findet man in Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl oder Hülsenfrüchten. Ausschließlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten steckt Vitamin B12. Deshalb müssen Veganer besonders darauf achten, mit diesem Vitamin auf anderem Wege versorgt zu sein.

Neben einer vitaminreichen Ernährung sind auch andere Faktoren wichtig für die Gesundheit im Winter:

• Ausreichend Schlaf
• Regelmäßige Bewegung
• Stressmanagement
• Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Es ist immer am besten, Vitamine aus natürlichen Quellen zu beziehen. Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, aber sie sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung angesehen werden.

Um Gemüse, Obst oder fertige Gerichte aufzubewahren sind die Boxen „Easy Clip“ von Mepal ideal. Auch zum Servieren sehen sie dekorativ aus.

Liste der gesunden Lebensmittel im Winter

Im Winter gibt es eine Vielzahl von köstlichen und gleichzeitig gesunden Lebensmitteln, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen können. Hier sind einige typische Winter-Lebensmittel, die nicht nur reich an Nährstoffen sind, sondern auch helfen können, den Körper in der kalten Jahreszeit zu stärken und das Immunsystem zu unterstützen.

Wurzelgemüse – Karotten, Rüben, Pastinaken, Sellerieknollen und Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Kohlarten – Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Blumenkohl und Rotkohl sind im Winter sehr frisch und liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe.
Zitrusfrüchte – Orangen, Grapefruits, Zitronen und Mandarinen sind reich an Vitamin C und sind im Winter reif und verfügbar.
Kürbis – ist reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A, sowie an Vitamin C und Folsäure.
Wintergemüse – Brokkoli und Lauch sind typische Wintergemüse, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten.
Äpfel und Birnen – diese Früchte sind im Winter frisch und enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.
Nüsse und Samen – Walnüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und gesunden Fetten.
Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und reich an Ballaststoffen.
Fetter Fisch – In Lachs, Makrele und Hering steckt viel Omega-3-Fettsäure, außerdem Vitamin D und Proteine.
Gewürze und Kräuter – Gewürze wie Zimt, Ingwer, Kurkuma und Kräuter wie Rosmarin und Thymian sind nicht nur lecker, sondern haben auch gesunde Inhaltsstoffe.
Getreide – Hafer und Gerste sind gefüllt mit Ballaststoffen und Proteinen.
Tee – Kräutertees wie Kamille, Pfefferminze und Ingwertee können im Winter wärmen und sind gesund.

Vitaminreiche Rezeptidee

Salat mit BBQ-Kichererbsen. Foto: Dorling Kindersley

Für 4-5 Personen
Vorbereiten: 10 Minuten
Kochen: 5 Minuten

Zutaten
1 Dose Kichererbsen (400 g), abgebraust und abgetropft
120 ml BBC-Sauce
200 g Kirschtomaten, halbiert
120 g Maiskörner, gedünstet
11⁄2 Köpfe Romanasalat, grob gehackt
1 Avocado, gewürfelt
60 g frisches Koriandergrün, gehackt
2 Handvoll Maischips, zerkrümelt
1⁄2 rote Zwiebel, fein gewürfelt

Für das Hanfsamendressing
90 g geschälte Hanfsamen
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL Knoblauchpulver
2 TL getrocknete Petersilie
2 TL getrockneter Dill
1 TL Apfelessig
1 TL Salz

Zubereitung

Hanfsamendressing
1. Alle Zutaten in einen Mixer geben, 180 ml Wasser dazu gießen und alles zu einem glatten Dressing pürieren.
2. In einem Schraubglas oder eine Flasche bleibt es im Kühlschrank bis 5 Tage frisch.

Salat
1. Kichererbsen und Barbecue-Sauce in einen Topf geben und darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und die Kichererbsen heiß sind.
2. Tomaten, Mais, Salat, Kichererbsen, Avocado, Koriander, Maischips und Zwiebel in einer großen, flachen Schüssel nebeneinander anrichten.
3. Zum Servieren alles mit dem Hanfsamendressing übergießen und nach Belieben mischen.

Buchtipp dazu

Autorin Danielle Braun hat selbst erfahren wie wichtig es ist, die richtige Ernährung zu sich zu nehmen, um sich gesund und energiegeladen zu fühlen. Die Veganerin und erfolgreiche Ernährungsexpertin zeigt in den sozialen Medien und jetzt auch in ihrem Buch „healthygirl kitchen“ 100 ausgewogene und wunderbar einfache Rezepte. Ideal für alle, die sich etwas Gutes tun wollen. Erschienen bei Dorling Kindersley, 24,95 Euro.

Schonend dampfgaren

Das Dampfgaren ist eine gute Wahl, um Vitamine in Lebensmitteln bestmöglich zu erhalten, denn es ist eine schonende Kochmethode. Im Vergleich: Beim Kochen im Wasser gehen die Vitamine leicht ins Kochwasser über. Beim Dampfgaren dagegen wird ein Großteil der Nährstoffe bewahrt. Der Unterschied: Bei dieser Kochart werden Lebensmittel durch den aufsteigenden Dampf erhitzt, was zu einer sanften Erwärmung führt. So werden die Zellstrukturen der Lebensmittel weniger stark beeinträchtigt. Das reduziert den Verlust von Vitaminen und anderen Nährstoffen. Es ist aber wichtig zu beachten, dass die Dauer des Dampfgarens und die Art der Speisen die tatsächliche Menge an erhaltenen Vitaminen beeinflussen können. Übermäßige Hitze und längere Garzeiten können trotzdem den Verlust von Nährstoffen verursachen. Also achten Sie genau auf die Zubereitung!

Vitamine im Kühlschrank erhalten

Das ein oder andere Obst oder Gemüse ist gut im Kühlschrank aufgehoben. Deshalb gibt es ein paar einfache Dinge, die man beachten sollte, um es vitaminschonend aufzubewahren und länger frisch zu halten. Wichtig ist, es voneinander zu trennen, Obst und Gemüse nicht in der gleichen Schublade aufzubewahren. Obst gibt Ethylengas ab, das den Reifeprozess von Gemüse beschleunigen kann. Stellen Sie die optimale Temperatur ein. Die meisten Obst- und Gemüsesorten fühlen sich bei Temperaturen zwischen 0 und 7 Grad wohl. Entscheidend ist, die Lebensmittel nicht vor der Lagerung zu waschen. Denn die entstandene Feuchtigkeit sorgt dafür, dass die Lebensmittel schneller verderben. Schauen Sie regelmäßig nach und verarbeiten Sie die Lebensmittel, wenn es erste Anzeichen gibt, damit Sie sie nicht am Ende wegschmeißen müssen. Verdorbenes Obst oder Gemüse, selbst wenn es nur einzelne Stellen sind, rausnehmen, damit es nicht auf andere Lebensmittel übergreift. Übrigens schadet auch zu viel Licht, den Kühlschrank möglichst nur öffnen, wenn es wirklich nötig ist.

Kühlschränke mit toller Funktion

Inzwischen gibt es technisch anspruchsvolle Kühlschränke, die Nährstoffe besser erhalten. Einige Modelle haben eine optimierte Temperatur- und Feuchtigkeitskontrolle. Oft auch separate Schubladen oder Fächer mit einstellbarer Luftfeuchtigkeit. Verwenden Sie den höheren Feuchtigkeitsbereich für Gemüse und den niedrigeren für Obst. Es gibt auch die sogenannte Schnellkühl- und Gefrierfunktion. Sie kann dazu beitragen, den Verderb von Lebensmitteln zu verlangsamen und Vitamine besser zu erhalten, indem sie schnell auf die richtige Temperatur gekühlt werden. Eine spannende Idee ist die Ausstattung mit einem UV-Lichtfilter, der schädliche UV-Strahlen blockiert und so den Verlust von Nährstoffen durch Lichtexposition reduziert. Viele moderne Kühlschränke haben spezielle Belüftungssysteme. Das verbessert die Luftzirkulation und verteilt die Temperatur gleichmäßiger. Aktive Luftreinigungssysteme können dabei helfen, die Luftqualität im Kühlschrank zu verbessern und unerwünschte Gerüche und Bakterien zu reduzieren, auch das hilft, die Dinge länger frisch zu halten. 

Die Kühl-Gefrierkombination verfügt über eine intelligente Schublade. Sie hält Möhren, Paprika & Co. besonders lange frisch. Und zwar dank eines blauen Lichtes, das den natürlichen Prozess der Photosynthese fördert. Dadurch verderben Lebensmittel nicht so schnell und nicht nur der Geschmack, auch die Vitamine werden erhalten. Von Grundig.

Herbstgemüse haltbarer machen

Es gibt verschiedene Methoden, um Gemüse haltbar zu machen. Viele Gemüsesorten können eingefroren werden. Sie sollten vor dem Einfrieren blanchiert werden, um Enzyme zu deaktivieren, die den Geschmack und die Textur verändern könnten. Anschließend werden sie in luftdichten Behältern oder Beuteln eingefroren. Einkochen oder auch Einwecken in Gläsern mit kochender Flüssigkeit kann Gemüse konservieren. Dieser Prozess schafft eine luftdichte Umgebung, die das Wachstum von Mikroorganismen verhindert. Das Dörren ist ebenfalls eine Methode. Dabei wird Feuchtigkeit entzogen. Eine andere Variante ist das Fermentieren. Das bedeutet, dass Gemüse in einer salzigen Lake aufbewahrt wird und fördert die Bildung von nützlichen Mikroorganismen. Einlegen in Essig oder Öl kann dazu beitragen, Gemüse länger haltbar zu machen. Der saure pH-Wert des Essigs wirkt konservierend. Pürieren und anschließend Einfrieren ist für vor allem für Obst eine gute Möglichkeit. Daraus lassen sich dann später leckere Smoothies zubereiten. Püriertes, eingefrorenes Gemüse ist toll als Basis für Suppen oder Saucen.

In den „Fresh & Save“ Boxen von Zwilling werden Köstlichkeiten zuverlässig gelagert. Das ist nicht nur für ein ordentliches Ordnungssystem sinnvoll, die Dinge sind auch länger haltbar.

Dörrautomaten

Das Dörren ist eine effektive Methode zur Konservierung von Lebensmitteln und kann eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräuter, Fleisch und sogar Pilze haltbar machen. Dabei ist es super, gerade bei Obst und Gemüse, dass die Nährstoffe nicht verloren gehen. Das Dörren funktioniert, indem den Lebensmitteln die Feuchtigkeit entzogen wird, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Dafür gibt es spezielle Geräte, es klappt aber auch im Ofen. Zunächst müssen die Lebensmittel gewaschen und geschnitten werden. Dabei ist es wichtig, dass die Stücke gleich groß sind, denn nur so ist das gleichmäßige Trocknen gewährleistet. Wählen Sie die richtige Temperatur für das Dörren aus. Je nach Lebensmittel und Dörrmethode kann dies variieren. In der Regel liegt die Temperatur zwischen 50 und 70 Grad Celsius. Geben Sie den Leckereien Zeit und lassen Sie sie lang genug trocknen. Notwendig ist es, die alles regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig trocknen und nicht überhitzen. Wenn alles vollständig getrocknet ist, abkühlen lassen und in luftdichten Behältern oder Vakuumbeuteln aufbewahren. Am besten an einem kühlen und dunklen Ort lagern.

Mit dem praktischen Gerät von Stöckli kann Obst und Gemüse gleichmäßig und schonend getrocknet werden.

Kartoffeln richtig lagern

Entscheidend, um Kartoffeln richtig und vitaminschonend zu lagern, sind ein paar einfache Dinge. Das Gemüse sollte an einem dunklen Ort aufbewahrt werden, da Licht ihre Haut grün werden lassen kann. Das grüne Pigment heißt Solanin und kann in größeren Mengen sogar giftig sein. Stellen Sie sicher, dass die Kartoffeln gut belüftet sind. Dafür ist es ideal, sie in einem Korb zu lagern. Kartoffeln müssen kühl lagern, aber eben nicht zu kühl. Die perfekte Umgebung sollte eine Temperatur zwischen 7 und 10 Grad haben. Also auf keinen Fall im Kühlschrank lagern, da sich dann die Stärke in den Kartoffeln in Zucker umwandeln kann. Der Ort für Kartoffeln muss auch trocken sein, in feuchter Umgebung schimmeln sie schnell.

Kartoffeln sind sensibler als man denkt, deshalb ist es gut, sie auch so zu behandeln. Denn dann bleiben sie länger frisch. Die hübsche Schüssel ist von Ib Laursen.